De 30 beste buikspieroefeningen (geen crunches!)
BuikspierenFitness 9 december 2015 Tom 0
Crunches. Lig op je rug, kom naar boven, ga terug naar beneden. De meest populaire en tegelijkertijd monotone buikspieroefening ter wereld. Genoeg daarmee!
Hieronder staan de 30 beste buikspieroefeningen die minstens even effectief zijn als de aloude klassieker. Voor je hieraan begint is het belangrijk te weten welke spier je precies gaat trainen!
Welke spieren zitten in je buik?
Je buikspieren bestaan uit verschillende spieren die samenwerken. Algemeen kunnen we volgende opsplitsing maken:
- Bovenste buikspieren
- Onderste buikspieren
- Zijdelingse buikspieren, ofwel obliques genoemd
- Je core. Dit zijn een hoop spieren die samenwerken om je ruggengraat gestabiliseerd te houden, en ervoor zorgen dat je rechtop kan lopen.
De buikspieroefeningen hieronder staan gerangschikt per spiergroep. Hiermee bedoelen we niet dat het mogelijk is uitsluitend bijvoorbeeld je bovenste buikspieren te trainen. Je buikspieren werken namelijk altijd samen. Wat je wel kan doen, is een focus leggen op een bepaald gedeelte van je buik.
Scroll naar beneden, of klik op 1 van onderstaande links om naar de juiste spiergroep te gaan:
- Bovenste buikspieroefeningen
- Onderste buikspieroefeningen
- Zijdelingse buikspieroefeningen
- Core
- Volledige workout
Heb je nood aan een schema? Dat kan je vinden onderaan de pagina.
Bovenste buikspieroefeningen
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig plat op je rug. Plooi je knieën en laat wat ruimte tussen je benen. Strek je armen en plaats je handen tussen je benen.
Eindpositie: Til je schouderbladen van de grond en reik met je handen door je benen. Lift niet je volledige rug van de grond! Ga hierna terug naar de beginpositie.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Ga zitten op je staartbeen. Zo bevindt je je in evenwicht wanneer je nu je voeten in de lucht houdt met gestrekte benen. Hoe hoger je voeten van de grond, hoe makkelijker deze oefening wordt. Steek je armen gestrekt in de lucht.
Eindpositie: Hef je benen richting je bovenlichaam en tik met je handen je enkels (of tenen als je lenig genoeg bent) aan. Je houdt je armen continu gestrekt hiervoor. Keer hierna terug naar de beginpositie.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig plat op de grond met je armen naast je. Plooi je knieën in een hoek van zo’n 75°. Maak de oefening uitdagender door je voeten een 2 centimeter van de grond te houden.
Eindpositie: Breng je knieën naar je borst terwijl je je benen in een hoek van 75° houdt. Ga zo ver tot je staartbeen de grond niet meer raakt. Zorg voor een goede contractie, en keer dan terug naar de beginpositie.
Bekijk hier de video tutorial!
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond. Positioneer je voorarmen zodat ze loodrecht staan ten opzichte van de grond.
Eindpositie: Doe een sprintende beweging terwijl je ligt. Dit doe je door je linkerknie op te heffen, je rechterarm naar voor te brengen, terwijl je linkerarm naar achter gaat. Je houdt ze in een hoek van 90°. Ga terug naar de beginpositie en doe hetzelfde voor de andere kant.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig met je rug op de grond. Steek je benen recht in de lucht. Deze maken dus een hoek van 90° met de grond. Je armen leg je gestrekt naast je, zodat ze 1 lijn vormen.
Eindpositie: Breng je handen naar boven terwijl je je armen gestrekt houdt. Je tilt je schouderbladen van de grond en tikt je enkels aan.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig plat op de grond. Strek je armen achter je hoofd, zodat je 1 lijn vormt. Zorg ervoor dat je armen de grond net niet raken.
Eindpositie: Til je benen van de grond en plooi lichtjes je knieën. Doe een sit-up en reik naar je voeten. Afhankelijk van je lenigheid en niveau kan je ze raken. Keer terug wanneer je een goede spanning hebt gevoeld.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
Onderste buikspieroefeningen
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig plat op de grond. Leg je armen comfortabel naast je neer met je palmen op de grond.
Eindpositie: Til je benen van de grond. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Ga zo ver tot je benen loodrecht staan ten opzichte van de grond.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond. Plaats je handen met je palmen naar de grond, en positioneer ze onder je staartbeen. Dit geeft een kleine lift, en maakt het makkelijker om je voeten van de grond te houden.
Eindpositie: Beweeg je benen alternerend naar 30 centimeter naar boven en naar beneden. Doe dit tussen de 30 en 60 seconden, afhankelijk van je niveau.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: pull up bar, of iets anders om aan te hangen.
Beginpositie: Hang gestrekt aan een bar. Zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken.
Eindpositie: Hef je knieën richting je borst. Begin niet te zwaaien! Zorg ervoor dat enkel je benen bewegen tijdens de oefening. Doe de volledige beweging traag en gecontroleerd.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Dezelfde als de beginpositie wanneer je je opdrukt. Steun op je handen en je voeten, en hou je lichaam gestrekt. Je armen zijn gestrekt, of lichtjes gebogen.
Eindpositie: Hef je rechterknie richting je borst, terwijl je linkerbeen blijft staan. Zorg ervoor dat enkel je rechterbeen beweegt, en niets anders! Wanneer je je rechterbeen terugbrengt naar de beginpositie, breng je je linkerbeen naar voor. Je maakt zo een spurtende beweging, maar eigenlijk blijf je gewoon staan. Wees in controle gedurende de hele oefening!
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig plat op de grond. Leg je armen comfortabel naast je neer met je palmen op de grond.
Eindpositie: Til je rechterbeen van de grond. Hou deze zo gestrekt mogelijk. Breng je rechterbeen zover tot je een hoek van 90° maakt met de grond. Breng hierna je linkerbeen van de grond tot deze naast je rechter staat. Plaats hierna je rechterbeen terug op de grond, en daarna pas je linker.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Begin in de plankpositie met je ellebogen op de grond.
Eindpositie: Breng je rechterbeen naar je rechterelleboog. Zorg ervoor dat je bovenlichaam niet beweegt. Breng je been terug naar de beginpositie, en doe hetzelfde aan de linkerkant.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
Zijdelingse buikspieroefeningen
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: dumbbell of ander gewicht!
Beginpositie: Sta recht met je armen langs je zij en houdt een dumbbell in je rechterhand. Grijp met je linkerhand je linker-lovehandle vast.
Eindpositie: Breng je rechterhand naar beneden. Je dumbbell houdt je tegen je been, tot deze ongeveer aan je knie reikt. Je heupen verschuiven niet parallel, deze blijven op dezelfde positie. Enkel je bovenlichaam beweegt. Doe hetzelfde voor de andere kant.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: dumbbell of ander gewicht!
Beginpositie: Sta recht. Plaats een barbell achter je hoofd op je schouders. Hou deze vast met je handen. Je voeten staan op schouderbreedte.
Eindpositie: Hou je rug recht, en buig deze naar rechts. De buiging gebeurt door je middel, je onderlichaam beweegt niet. Ga tot de bar een hoek van 45° maakt, en keer terug naar de beginpositie. Doe dan hetzelfde voor de andere kant.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond. Breng je knieën in een hoek van zo’n 30 graden, en hou je voeten op de grond. Hef je schouderbladen van de grond.
Eindpositie: Tik met je linkerhand je linkerhiel aan. Dit doe je door je bovenlichaam zijdelings te bewegen. Doe hetzelfde voor de andere kant. Hoe je onderlichaam stil en hou de beweging onder controle. Ga niet onnatuurlijk reiken, de beweging moet vanuit je buik komen.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond. Breng je benen zo’n 40 centimeter in de lucht. Plaats je handen achter je hoofd – maar trek nooit aan je hoofd! – dit dient enkel als ondersteuning. Hef je schouderbladen van de grond, dit hou je zo voor de hele oefening.
Eindpositie: Breng je rechterknie naar je borst. Op dezelfde moment ga je met je linkerelleboog naar je rechterknie. Ga zo ver tot deze elkaar raken, en keer dan terug naar de beginpositie. Terwijl je rechterbeen terugkeert, breng je je linkerbeen naar je borst.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: pull up bar, of iets anders om aan te hangen.
Beginpositie: Hang gestrekt aan een bar. Zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken.
Eindpositie: Hef je knieën richting je borst. Begin niet te zwaaien! Zorg ervoor dat enkel je benen bewegen tijdens de oefening. Bij het naar boven brengen van je benen, draai je ook je knieën naar buiten. De ene keer naar rechts, de andere keer naar links.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig op de grond. Plaats je benen in een hoek van 90°, en til ze dan van de grond. Je voeten moeten zo’n 30cm in de lucht zijn. Breng je onderrug ook van de grond.
Eindpositie: Hou je benen van de grond en stil doorheen de oefening. Je torso beweeg je van links naar rechts, terwijl je met je handen de grond links en rechts van je aantikt. Wil je de oefening moeilijker maken? Dan kan dat met een extra gewicht.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
Oefeningen voor je core
- Niveau: beginner
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig op de grond, en leun op je ellebogen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt.
Eindpositie: Er is geen eindpositie! Hou de beginpositie zo lang mogelijk vast. Leg een stopwatch bij je zodat je een doel voor ogen kan hebben. Hou deze minstens 30 seconden vast.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Dit is een normale plank, maar dan zijwaarts. Leg je rechtervoorarm op de grond, en zorg ervoor dat je arm in een hoek van 90° ligt. Je rechtervoet leg je zijwaarts op de grond. Dit wordt je steunpunt samen met je rechtervoorarm. Zorg ervoor dat je een lijn maakt met je lichaam.
Eindpositie: Er is opnieuw geen eindpositie! Hou de beginpositie zo lang mogelijk vast. Leg een stopwatch bij je zodat je een doel voor ogen kan hebben. Hou deze minstens 30 seconden vast.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Elastische band, of een fitness
Beginpositie: De beginpositie is dezelfde als de zijdelingse plank. Het verschil hier is dat je je positioneert voor een elastiek die vasthangt, of voor een kabelmachine. De elastiek of kabel moet hangen recht tegenover je borst. Grijp deze vast met je vrije hand.
Eindpositie: Terwijl je je zijdelingse plank vasthoudt doe je met je vrije arm een roeiende beweging. Gebruik voldoende gewicht zodat dit uitdagend wordt.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: Elastische band, of een fitness
Beginpositie: De beginpositie is dezelfde als de zijdelingse plank. Het verschil hier is dat je niet steunt op elleboog, maar je hand.
Eindpositie: Met je vrije hand reik je onder je lichaam. Beeld je in dat er achter je rug een voorwerp op de grond ligt dat je wilt oprapen. Reik zo ver mogelijk met je vrije hand en keer daarna terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde voor de andere kant!
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen (begint op 1:10).
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: TRX banden
Beginpositie: De beginpositie is dezelfde als de gewone plank. Het verschil is dat je voeten niet op de grond rusten. Je plaatst deze in de TRX, zodat je lichaam parallel staat met de grond.
Eindpositie: In plaats van stil te blijven staan, ga je nu traagjes naar voor en naar achter bewegen. Dit doe je door druk te zetten op je ellebogen. Beweeg zo’n 3 seconden naar voor, dan 3 naar achter.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderd
- Benodigdheden: TRX banden
Beginpositie: De beginpositie is dezelfde als de gewone zijdelingse plank. Het verschil is dat je voeten niet op de grond rusten. Je plaatst deze in de TRX, zodat je lichaam parallel staat met de grond.
Eindpositie: Beginners kunnen deze oefening zo aanhouden. Gevorderden kunnen deze buikspieroefening moeilijker maken door met de vrije hand te reiken onder je lichaam. Een voorbeeldje staat in het filmpje hieronder:
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
Buikspieroefeningen die alle spieren raken
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: ab wheel
Beginpositie: Ga op je knieën zitten op de grond. Plaats de ab wheel voor je uit op de grond, en grijp deze met gestrekt armen vast. Je armen houden dezelfde positie aan doorheen de oefening.
Eindpositie: Rol naar buiten. Ga zo ver als je comfortabel vindt. Hoe meer gevorderd je bent, hoe verder je reikwijdte zal zijn. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt bij het naar buiten gaan! De terugkerende beweging moet gebeuren door je buikspieren. Je maakt een bolle rug en doet een sit-up.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: kabelmachine
Beginpositie: Ga op je knieën zitten op de grond. Positioneer je voor een kabelmachine. Zorg ervoor dat de aanhechting van de kabel op ooghoogte hangt. Hang een EZ curl bar aan de kabel. Trek deze naar beneden en plaats ze achter je nek. Zorg ervoor dat je knieën zeker een meter verwijderd zijn van de machine.
Eindpositie: Doe de beweging van een sit-up. Op je hoogste punt zorg je voor een lichte holling in je rug. Ga naar beneden en doe een sit-up. Je maakt dus een bolle rug, en concentreert je op het opspannen van je buikspieren.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Lig met je rug op de grond. Zorg ervoor dat je bovenbenen in de lucht zijn, 90° ten opzichte van de grond. Je onderbenen mag je iets losser laten.
Eindpositie: Breng je knieën richting je torso. Lift daarna je heupen van de grond en reik met je benen naar het plafond. Keer daarna terug naar de beginpositie.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: Olympische barbell
Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Leg een barbell dwars voor je. Hef deze op door het uiteinde voor je uit te steken met twee handen. Zorg ervoor dat het andere uiteinde van de bar gekneld zit, zodat deze niet kan bewegen. Hou je armen gestrekt, of licht gebogen.
Eindpositie: Beweeg de bar naar links. Hou je rechterarm gestrekt. Je linkerarm mag je lichtjes buigen. Beweeg de bar van links naar rechts.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gevorderden
- Benodigdheden: kettlebell of dumbbell
Turkish get ups zijn technisch een moeilijke oefening. Het filmpje hieronder legt zeer gedetailleerd uit hoe je deze moet uitvoeren. Bekijk deze zeker! Volg ook de tips hieronder:
- Het is belangrijk dat je in controle bent van de hele beweging. Begin met een licht gewicht!
- Haal je gewicht van de grond met beide handen om blessures te vermijden
- De elleboog waarmee je je gewicht vasthoudt is gestrekt, en je schouder blijft stevig in dezelfde positie
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
- Niveau: gemiddeld
- Benodigdheden: yogamatje
Beginpositie: Begin in de normale plankpositie met je ellebogen en voorarmen op de grond.
Eindpositie: Steek je heupen in de lucht. Hierbij mag een kleine bolling in je rug voorkomen. Zorg voor een goede contractie in je buik op het hoogste punt, keer erna traag terug naar de beginpositie.
Bekijk de video hoe je deze oefening moet doen.
Een bijhorend schema
Je hebt 30 buikspieroefeningen tot je beschikking! Nu moet je enkel nog uit elke categorie 1 oefening kiezen, en deze 3 setjes van 15 repetities uitvoeren. Wanneer dit niet meer voldoende uitdagend is voor je, schuif dan op naar oefeningen van een hoger niveau, of voer meer repetities uit. Hieronder zie je een mooi overzichtje.
Voer dit schema 3x per week uit, afgewisseld met een half uurtje duursport (zoals lopen, fietsen of zwemmen) om een maximaal resultaat te zien. Ben je volledig gemotiveerd? Doe dan ook buikspieroefeningen erbij uit de vijfde categorie er extra bij!
Let’s go!
Je hebt 30 leuke buikspieroefeningen tot je beschikking, je weet precies hoe je ze moet uitvoeren, en wanneer je ze moet doen. Koppel deze kennis met een gezond en evenwichtig voedingspatroon, en gegarandeerd zie je resultaten na 1 a 2 maand!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.