Hoeveel Rust Tussen de Trainingen?

Geen categorie 27 oktober 2015 Tom 0

– Dit is een gastblog van Michael, eigenaar van eiwitshake.net Bij een zware training worden veel spieren geactiveerd. Als veel spieren geactiveerd worden dan...

– Dit is een gastblog van Michael, eigenaar van eiwitshake.net

Bij een zware training worden veel spieren geactiveerd. Als veel spieren geactiveerd worden dan zijn er veel spieren die zich moeten herstellen van de training. De kans dat spierpijn optreedt is ook groter na een zware training. Het is daardoor nodig om langer te herstellen. Hoelang er hersteld moet worden verschilt per training. Het is afhankelijk van hoe getraind de sporter is, de doelen van de training en ook het volume. Er zijn meer factoren die hierbij van toepassing zijn. Als er aanvullend op de krachttraining een cardio oefening wordt gedaan dan is een nog langer herstel nodig.

Over het algemeen geldt dat een optimale periode van rust en herstel 3 dagen is voor een beginner. Voor een getrainde sporter is dit 2 dagen (Rhea 2003). In het geval van krachttraining wordt één zware training per spiergroep als optimaal gezien. Dit komt neer op 1 tot 2 dagen rust tussen de trainingen. Herstellen van trainen is een belangrijk onderdeel van een trainingsprogramma. Als het herstel verbetert dan is trainen met een hoger volume en intensiteit mogelijk zonder de effecten van overtraining (Bishop et al., 2007).

Rust na oefeningen

Zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift, bench press en overhead press vergen meer van het lichaam dan lichte isolatie oefeningen. Bij deze oefeningen worden meer spieren gebruikt waardoor een langer herstel nodig is. Er worden immers meer motor units geactiveerd bij de zware compound oefeningen.

Meer eiwitten voor en na het sporten

Voor en na het sporten wordt het aangeraden om voldoende eiwitten te eten. Dit is ervoor bedoeld om de spieren te voorzien van de eiwitten die het nodig heeft om te herstellen. Voor spiergroei heeft het lichaam voldoende eiwitten nodig tijdens het herstel van de spieren. Na de training wordt meestal een whey shake genomen. Dit is een eiwitshake dat het lichaam voorziet van snelle eiwitten.