Borstspieren Trainen Thuis Zonder Gewichten? Simpel
FitnessThuis Fitness 28 oktober 2015 Tom 6
Geen tijd om naar de gym te gaan? Ga je op reis en wil je je zuurverdiende gains niet verliezen? Geen probleem! Je borstspieren trainen thuis zonder gewichten kan zeer makkelijk via het onderstaande schema.
Er bestaan voldoende oefeningen die je van thuis uit kan doen waar je zeer sterke borstspieren mee kan ontwikkelen.
In plaats van olympische schijven van 20 kilogram te gebruiken, doen we beroep op 2 zaken.
jouw lichaamsgewicht + zwaartekracht
Je lichaamsgewicht is meer dan voldoende om je chest harder te doen branden dan een blaasontsteking. Het komt er nu op aan om deze 2 factoren zo creatief mogelijk in te zetten, en zo tot een perfecte workout te komen!
Borstspieren trainen thuis zonder gewichten – Het schema
Hieronder vind je een gebruiksvriendelijk schema dat je ook kan afdrukken om in te vullen. Zo kan je makkelijk je vooruitgang bijhouden. De oefeningen leggen we zo meteen in detail uit.
Download PDF bestand om je reps in te vullen: borstspierenthuisschema2
Schouderbreedte Push up
We beginnen simpel! Jezelf opdrukken terwijl je handen iets breder dan schouderbreedte staan, is de makkelijkste manier van opdrukken. Het verdeelt je gewicht tussen je borstspieren, je schouders en je triceps.
startpositie: Plaats je handen op schouderbreedte, klem je schouderbladen tegen elkaar, steek je borst vooruit en hou je rug recht.
eindpositie: Adem in en ga naar beneden tot je net niet met je borst de grond raakt. Adem uit en ga terug naar de startpositie. Voor een maximaal effect, ga je naar beneden in 2 a 3 seconden, en naar boven in 1 seconde.
Is deze oefening te licht voor je? Dan kan je altijd een paar flessen water in een rugzak steken en daarmee pompen. Maar shh, dit artikel beloofde dat geen gewichten gebruikt werden!
Elevated push up
Zoals ik zei in mijn vorig artikel is het belangrijk om je borstpieren vanuit verschillende hoeken te trainen. Zo stimuleer je maximaal je groei. Wanneer je je voeten op een verhoogje plaatst, zoals een stoel, leg je de focus op je bovenste borstspieren.
startpositie: Dezelfde als wanneer je normaal opdrukt, maar nu met je voeten op een verhoogje. Zorg ervoor dat je lichaam een hoek van 30 graden maakt ten opzichte van de grond.
eindpositie: Idem vorige oefening!
Keuken-dips
Geen dipsauzen, maar de dip oefening! Maar hoe doe je dit nu van thuis uit? Simpel! Als je een grote keuken hebt, zoek je een hoek in je aanrecht. Bekijk onderstaand filmpje voor de exacte techniek:
Heb je geen hoek in je keuken? Geen probleem! Plaats twee stevige stoelen een halve meter van elkaar. Plaats ze met hun leuning naar elkaar gericht. Nu kan je dips doen tussen de twee stoelen! Bekijk onderstaand filmpje om een voorbeeldje te zien
Diamond Push up
Een derde variatie op de push up. Bij de diamond push up plaats je je handen zo dicht tegen elkaar, dat je duim en wijsvinger van elke hand een diamant maken wanneer ze elkaar raken.
Deze variatie zorgt ervoor dat je een grotere focus legt op je triceps. Net daarom is deze oefening zo goed om mee te eindigen. Je borst is vermoeid, en nu laat je je triceps het zware werk doen. Zo heb je aan het eind van deze workout beide spieren meer dan voldoende gestimuleerd!
startpositie: Idem de schouderbreedte push up, behalve dat je nu je handen tegen elkaar houdt.
eindpositie: Opnieuw idem de schouderbreedte push up. Je handen zouden lichtjes je borstbeen moeten raken, voor je terug naar de startpositie gaat.
Waar wacht je op? Let’s go!
Nu ben je in het bezit van het schema, en uitleg bij de 4 oefeningen. Niets houdt je tegen om te stoppen met lezen en eraan te beginnen!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
Dominique
3 april 2017 #1 AuthorIk begin juist met deze oefeningen omdat ik geen gewichten heb hoop mooi resultaat t
Tom
15 april 2017 #2 AuthorDag Dominique,
Deze oefeningen zullen zeker resultaat hebben! Als je de smaak wat te pakken hebt, raad ik je aan om wat goedkope dumbbells te kopen. Deze kosten niet veel en zullen ervoor zorgen dat je van thuis uit alle spiergroepen kan trainen.
Veel succes!
Chris
24 juni 2017 #3 Authorhoeveel reps zou een beginner doen voor deze oefeningen?
Tom
24 juni 2017 #4 AuthorDag Chris,
Dit hangt af van persoon tot persoon. Wat je best doet:
1 – Ga na hoeveel keer je kan pompen.
2 – Neem hier 70% van, en dit is je aantal reps. Bijvoorbeeld: als je 10 keer kan pompen, train dan in setjes van 7.
Zo zorg je ervoor dat je niet te snel te vermoeid geraakt in het begin van je training, en kan je je spieren toch goed belasten. Zorg ervoor dat je op je derde set nog steeds 7 kan behalen. Lukt dit niet? Zak dan naar 6 de volgende training. Lukt dit makkelijk? Ga dan naar 8! Zo maak je traag maar zeker progressie.
Veel succes!
Chris
24 juni 2017 #5 AuthorDankje wel, nog een klein vraagje, na hoeveel weken zie een resultaat?
Tom
24 juli 2017 #6 AuthorBinnen de maand zal je zien dat je sterker bent dan de maand ervoor. Als je de training koppelt aan goede voeding, is het mogelijk – als beginner – tot wel 1 kilo spieren te kweken per maand!
Fitness doe je op lange termijn, dus verwacht geen spectaculaire resultaten na 3 trainingen. Maar binnen de 2 a 3 maand zal je zeker visueel een verandering zien!