Je Onderste Buikspieren Trainen? Het Beste Schema!
BuikspierenFitness 30 september 2015 Tom 0
Onderste buikspieren trainen in 1 – 2 – 3!
Ben je op weg naar het wasbordje van je dromen, maar willen de onderste twee buikspieren niet mee? Voor vele mensen is de onderbuik de laatste plek waar hun overtollig vet maar niet wilt verdwijnen.
Dé oplossing? Je onderste buikspieren trainen! Ja toch? Of niet dan? Hoe bedoel je?
Dit is slechts gedeeltelijk een antwoord op je koppig onderbuikvet. Conditietraining en gezonde voeding wegen veel zwaarder door dan enkele buikspieroefeningen! Toch blijft het belangrijk om die onderste buikspieren te trainen als je een echte platte buik, of 3D-sixpack wilt. Hieronder vind je een schema en uitleg bij de 4 beste onderste buikspieroefeningen!
Download PDF bestand hier: onderste buikspieren trainen schema
Liggende leg raises
Je onderste buikspieren trainen zonder deze oefening is een volledige no-go. Liggende leg raises worden door experts aangeduid als een van de beste oefeningen voor onderste buikspieren.
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond met je armen langs je zij.
Eindpositie: Hef je benen traag op. Hou ze gestrekt, en stop wanneer ze loodrecht staan ten opzichte van de grond. Hou een seconde de contractie vast en keer daarna traag terug naar de beginpositie.
Reverse crunch
Beginpositie: Lig gestrekt op de grond met je armen langs je zij en de palmen van je handen naar beneden gericht. Je armen blijven in deze positie gedurende de hele oefening! Beweeg nu je benen zodat je heupen loodrecht komen te staan tov. de grond. Je schenen zijn dus parallel met de grond.
Eindpositie: Beweeg je benen richting je torso en rol je pelvis achterwaarts en hef je heupen van de grond. Ga zo ver dat je knieën je borst raken. Hou dit een seconde vast, en keer dan traag terug naar de beginpositie.
Hanging leg raise (of knee raise)
Voor deze oefening heb je een pullup bar nodig, of een gelijkaardig object waar je aan kan hangen. Wees creatief! Ik hang bijvoorbeeld onder een traptrede. Andere opties zijn een speelplein, een boomstronk,…
Beginpositie: Neem de bar, boomstronk, traptrede overhands vast, hou je armen gestrekt en til je voeten van de grond.
Eindpositie: Hou je benen gestrekt, en til deze op richting je torso. Pauzeer wanneer deze parallel staan met de grond – of als je een expert bent, wanneer je bijna tegen je borst zit – en ga dan traagjes terug naar beneden.
Maak hier een gecontroleerde beweging van zonder veel te wiebelen! Je kan ook je knieën plooien indien de oefening te uitdagend is.
Flutter kicks
Een oefening die niet alleen de onderste buikspieren en de volledige core traint, maar ook je heup flexoren. Deze oefening is leuk om mee te eindigen. De oefening heeft een hoger tempo dan normaal, en je kan volledig het onderste uit de kan halen. Blijf je benen omhoog zwaaien tot je niet meer kan!
Beginpositie: Lig op je rug, leg je armen plat naast je langs je zij, en hef je benen over je heupen zodat je een hoek van 90° maakt.
De oefening: Hou je linkerbeen gestrekt en laat deze vallen. Net voor je de grond raakt hef je deze weer op, terwijl je simultaan je rechterbeen gestrekt houdt en ook laat vallen. Alterneer tot je niet meer kan!
Dat was het! Doe dit “je onderste buikspieren trainen”-schema zo’n 3 keer in de week, gecombineerd met een evenwichtig voedingspatroon en voldoende cardio. De resultaten zullen niet lang op zich laten wachten!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.