Sterke Schouders Trainen Thuis
FitnessThuis Fitness 6 november 2015 Tom 0
Brede schouders zijn hét kenmerk van een gespierd lichaam. Hiervoor hoef je niet naar je lokale fitness te gaan. In dit artikel leren we je:
- Wat je nodig hebt om thuis je schouders te trainen
- Een volledig schema, gratis en voor niets
- Hoe je de oefeningen precies moet uitvoeren
Klaar? Let’s go.
Schouders trainen thuis – de benodigdheden
Alhoewel het mogelijk is om je schouders te trainen met enkele creatieve lichaamsgewicht oefeningen, raden we aan om je een goedkoop setje dumbbells aan te schaffen.
Dat is het… Had je meer verwacht? Pech!
Het schema – train je schouders in 4 oefeningen
Het schema bestaat uit 4 oefeningen. Deze heb ik niet zelf uitgevonden, het is de beste en meest basic schoudertraining die er bestaat. De eerst oefening is een zware compound oefening, de dumbbell press. Daarna worden de aparte spiergroepen – voorkant, midden en achterkant – binnen de schouder getraind door 3 isolatieoefeningen.
Download dit schema in PDF formaat om thuis in te vullen: klik hier om de PDF te downloaden
1 – De Dumbbell press
Een van mijn persoonlijke favorieten. Is er iets mannelijker dan een zwaar gewicht vast te nemen, en dit dan boven je hoofd te steken? Don’t think so. Met de dumbbell press train je zowel je schouders als je triceps. Dit is de oefening waar je iets meer gewicht mag nemen, om zowel kracht als spiermassa te kweken.
Beginpositie: Ga zitten (alle begin is makkelijk). Plaats je dumbbells op je knieën, en schop ze omhoog. Je dumbbells bevinden zich nu aan weerskanten van je hoofd, op 1 lijn. Ga niet te ver naar beneden, ze moeten ongeveer op ooghoogte zitten.
Eindpositie: Adem uit en duw de gewichten omhoog boven je hoofd in 2 seconden. Strek je armen net niet volledig. Hou 1 seconde vast, en ga traagjes terug naar beneden.
Extra: wil je een variatie steken in je dumbbell press? Alterneer dan. In plaats van beide gewichten simultaan de lucht in te steken, doe eerst links en dan pas rechts. Dit is iets vermoeiender, en traint ook je core.
2 – Front raise
Nu je schouders al een goed branden, is het tijd om aan de isolatieoefeningen te beginnen. Ten eerste: de voorkant van de schouderspier. Neem voor deze oefening een veel lichter gewicht! Je schouders trainen thuis kan ook voor blessures zorgen wanneer je niet voorzichtig bent. Het is namelijk een zeer ingewikkelde spier.
Beginpositie: Sta recht en hou je gewichten naast je benen. Je handpalm is gericht naar je heup. Je armen zijn net niet gestrekt. That’s it.
Eindpositie: Beweeg je rechterhand in een cirkelvormige beweging naar voor. Je arm plooi je niet meer of minder tijdens deze beweging. De beweging komt volledig uit de schouder. Wanneer je dumbbell op ooghoogte zit, laat je deze weer zakken. Adem uit bij de opwaartse beweging, en doe dit ook in zo’n 2 seconden. Idem voor de linkerarm!
3 – Side raise
Mijn persoonlijke favoriet. Wanneer je side raises goed uitvoert zal je het gevoel krijgen dat er 100 rode mieren in je schouders gekropen zijn. Schouders trainen thuis kan zeker even zwaar zijn dan in de fitness! Deze oefening traint het middenste gedeelte van je schouder. Gebruik lichte gewichtjes, meer herhalingen, en feel the burn!
Beginpositie: Dezelfde als de front raise.
Eindpositie: In plaats van je rechterarm nu naar voor te bewegen, beweeg je deze naar de zijkant. Je handen draai je niet tijdens je oefening, en je ellebogen hou je in dezelfde positie! Opnieuw is het enkel de schouder die beweegt. Tot ooghoogte, dan weer terug.
4 – Reverse Flys
Laatste oefening, doorbijten! Hiervoor neem je een nog lichter gewicht. Doorheen de oefening is het zeer belangrijk dat je je echt focust op het achterste gedeelte van je schouders, om deze goed te activeren.
Beginpositie: Zit op een stoel en leun naar voor op je benen. Je benen houdt je tegen elkaar. Neem twee lichte gewichtjes vast en laat je armen gewoon hangen naar beneden.
Eindpositie: hef je armen naar boven, tot je 1 lijn maakt die parallel is met de grond. Hou deze beweging op zijn hoogste punt zeker een seconde vast. Let op alle punten die ik in de vorige fases heb gegeven!
Dumbbells in aanslag… Go!
Geen excuses meer. Grijp je dumbbells, print dit schema, en begin eraan! Schouders trainen thuis heeft voor jou geen geheimen meer. Veel succes!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.