Rugspieren Trainen Thuis in 4 Oefeningen

Jazeker! Het is mogelijk om een V-vorm te krijgen in je rug door enkel van thuis uit te trainen. Hiervoor heb je het volgende nodig:

• een pull up bar
• optioneel: een set dumbbells

Jezelf optrekken is dé belangrijkste oefening bij het rugspieren trainen thuis. Hiervoor heb je een optrekstang of pull up bar nodig. Heb je deze niet? Bekijk dan mijn reviews van bestaande pull up bars en kies degene die het beste past bij jou. Je kan ook steeds creatief zijn! Ga naar een speelplein, hang onderaan je trap, smijt een handdoek over een laaghangende boomstronk,…

Rugoefeningen kunnen opgedeeld worden in 2 categorieën:

• oefeningen in lijn met je lichaam (bijvoorbeeld optrekken)
• oefeningen loodrecht ten opzichte van je lichaam (bijvoorbeeld rows)

Algemeen geldt dat de brede V-vorm bereikt wordt door de eerste vorm, en een dikkere gespierde rug door de tweede vorm. Dit klopt zeker geen 100%, maar is een goede vuistregel. Probeer dus zeker beide soorten oefeningen te doen. Heb je maar tijd voor 1 soort? Ga dan zeker voor de pull ups!

Rugspieren trainen thuis – Het schema

Download dit schema in PDF formaat om thuis in te vullen: Klik hier om de PDF te downloaden

1 – De Pull up

Dé meest belangrijke oefening wanneer je van thuis uit fitnesst, de pull up. Ze trainen zowel je biceps als je rug, en zorgen voor de vleugel-look die vanonder je armen komen. Een stevige pull up bar, of een creatief alternatief, is belangrijk!

Kan je je nog niet optrekken? Geen probleem! Plaats gewoon een stoel recht onder de bar. Lees hieronder hoe je te werk gaat:

beginpositie: Grijp de bar vast met een overhandse grip. Je polsen zijn dus weggedraaid van je. Je grijpt de bar iets breder dan schouderbreedte vast. Wanneer je je optrekt moeten je voorarmen loodrecht staan ten opzichte van de vloer. Je houdt je schouderbladen naar achter en naar onder. Beeld je in dat je een tennisbal ertussen in de lucht probeert te houden.

eindpositie: Adem uit wanneer je je optrekt. Deze beweging moet 2 seconden duren. Dit moet gecontroleerd gebeuren, zonder dat je naar voor of achter beweegt. Je kin moet niet volledig boven de bar uitkomen, je ogen zijn meer dan voldoende.

De pull up met stoel: Grijp de bar vast en plaats 1 voet op de stoel. Trek aan de bar – schouders naar achter, lees hierboven! – en duw mee met je been. Wanneer je op de stoel staat, laat je dan weer traagjes zakken tot op de grond, terwijl je de zwaartekracht zoveel mogelijk probeert aan te vechten.

2 – De Chin up

Dezelfde oefening, maar nu met je polsen naar jou gericht. Door deze grip kan je meer biceps gebruiken dan bij de gewone pull up. Dit zorgt ervoor dat de oefening makkelijker wordt!

beginpositie: Net zoals de gewone pull up, behalve dat je nu een onderhandse grip doet. Je handen zijn nu ook op schouderbreedte, iets smaller dus. Volg exact de vorige tips, deze zijn nu ook van toepassing!

eindpositie: Opnieuw, net zoals de gewone pull up! Je kin moet hier ook niet boven de bar uitkomen, ook al heet het een chin up.

3 – Bent over rows

Na 2 oefeningen die in lijn waren van ons lichaam, komt nu de eerste oefening waar het gewicht zich loodrecht bevindt ten opzichte van ons lichaam. Hiervoor heb je dumbbells nodig. Bekijk mijn review om de beste en goedkoopste dumbbells aan te kopen, zo betaal je zeker niet teveel! Het is hier zeer belangrijk om niet teveel gewicht te gebruiken, zodat je begint te trekken met je schouder en je rug. Enkel je bovenarm beweegt hier! Probeer ook de dumbbell naar boven te trekken met je rug, en niet met je biceps. Dit is zeer moeilijk, en is iets waar je lang op moet trainen. Het vereist een sterke verbinding tussen je hersenen en je spieren! Rugspieren trainen thuis is dus zeker niet makkelijker als in de fitness!

Als bankje kan je eender welk laag tafeltje gebruiken die je thuis hebt staan, zoals een salontafel. Plaats er een kussen op, en we zijn good to go!

beginpositie: (voor de linkerarm, rechterarm is gewoon spiegelen) Plaats je rechterknie op je salontafel, strek je linkerbeen en maak een stevige basis. Je rechterarm gebruik je om te steunen op de salontafel. Het gewicht hou je gestrekt in je linkerarm, terwijl je je rug parallel met de grond houdt.

eindpositie: Adem uit en trek in 2 seconden het gewicht naar je heup. Opnieuw, probeer echt het gewicht met je rug naar boven te trekken, je moet dit voelen! Je boven- en onderarm maken nu een hoek van 90°. Begeef je traag terug naar de beginpositie, terwijl je inademt.

4 – Dumbbell Pullover

Een specialeke om mee af te sluiten! Vele fitnessers denken nog steeds dat deze oefening je borst traint, en niet je rug. Dit is fout! De oefening traint hoofdzakelijk je rug. Daarnaast worden je schouders, triceps, biceps en uiteindelijk je borst ook een beetje geactiveerd.

beginpositie: Je ligt op je rug, maar zorg ervoor dat je op een verhoogje ligt (bekijk onderstaand filmpje om zeker te zijn wat ik bedoel). Zo heb je ruimte om de dumbbell te bewegen. Grijp de dumbbell met beide handen vast, en zorg ervoor dat je armen net niet volledig gestrekt zijn. Schouders hou je naar achter en onder – denk aan de tennisbal. Je bovenbenen en torso hou je in 1 lijn. Hou het gewicht boven je borst.

eindpositie: Adem uit en laat het gewicht in een cirkelvormige beweging achter je hoofd zakken. Ga niet verder dan je hoofd! Adem in en ga terug naar de beginpositie.

Je huiswerk – gewoon eraan beginnen!

Rugspieren trainen thuis wordt zeer simpel met dit schema! Niets houdt je nu nog tegen. Koop een pull up bar, of vindt een creatief alternatief, en begin met jezelf op te trekken. Ben je serieuzer over je training, koop dan een set dumbbells om ook een roeiende beweging, en de pullover te kunnen doen. Veel succes!

Download ons gratis fitness schema

Train met de juiste oefeningen en hou je progressie bij. Zo haal je maximale resultaten.

Download