Waarom zou je als vrouw je vertrouwd cardiotoestel achter je laten, en je tussen de gewichten – en de bezwete mannen – begeven?
Omdat krachttraining enorm veel voordelen met zich meebrengt. De belangrijkste is dat je spieren opbouwt waardoor je stofwisseling in je lichaam verhoogt. Gevolg: je verbrandt meer calorieën, zelfs al zit je gewoon neer!
Door een combinatie van cardio en fitnessoefeningen val je sneller af dan enkel puur cardio
Ook krijg je een meer afgelijnde look omdat je spieren sterker en strakker worden. Daarbovenop beperk je het risico op blessures in het dagdagelijkse leven door je sterker lichaam.
Genoeg redenen om eens die gewichten vast te nemen en aan een fitness schema voor vrouwen te beginnen! En dan bedoelen we niet die lichte roze. Je moet een gewicht nemen waarbij je voldoende weerstand ondervindt en echt uitgedaagd wordt. Zorg er wel voor dat je altijd de juiste techniek gebruikt!
Het fitness schema voor vrouwen
1 – Squat
De squat is de koningin van de beenspieroefeningen! Deze traint je hamstrings, quadriceps en ook je gluteus maximus. In het Nederlands: je bovenbenen en je poep.
De squat is technisch een zeer moeilijke oefening. Zorg dat je een trainer bij je hebt om je techniek bij te stellen. Ik zal hem hier zo goed mogelijk uitleggen, maar bekijk ook zeker het filmpje hieronder!
Beginpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen een 30° naar buiten wijzen. Je rug hou je in een neutrale positie. Geen bolle rug, geen extreem holle rug. Steek je borst naar voor, en plaats de bar net achter je nek. Dit moet comfortabel aanvoelen. Til de bar van het rek, zet 1 pas naar achter. Je bent nu klaar om te squatten!
Eindpositie: Adem in. Buig tegelijkertijd je heupen en je knieën. Hou de positie van je onderrug neutraal. Je bovenlichaam krijgt een diagonale hoek. Ga naar beneden tot je heupen lager zijn dan je knieën. Keer terug naar de beginpositie door je knieën naar buiten te duwen, en druk te zetten op de buitenkant van je voeten.
2 – Bankdrukken met dumbbells x 10
Deze oefening traint je triceps en je borst. Durf hier een iets zwaarder gewicht te nemen. Je traint hier immers zeer sterke spieren, die veel meer dan 2 kilo kunnen duwen.
Uitleg bij deze oefening vind je in dit artikel, of in onderstaand filmpje:
3 – Zittende cable rows x 10
Een oefening om je rug en armen te verstevigen. Hiervoor heb je het cable row toestel nodig in je fitness.
Ga zitten en neem het handvat met beide handen vast. Zorg ervoor dat je schouderbladen tegen elkaar zitten (beeld je in dat je ermee een tennisbal probeert in de lucht te houden) en dat je je borst vooruit houdt.
4 – Zittende shoulder press x 10
De laatste oefening met gewichten! Deze dient om je schouders en armen sterker te maken. Een uitgebreide uitleg van de oefening vind je hier, of in onderstaand filmpje:
5 – Plank
Krijg een strakke buik door een plank na te doen! Steun op je ellebogen en strek je uit. Hou 30 seconden vol.
Afvallen doe je niet enkel in de fitness
Gezond eten is een must! Wees je ook bewust van hoeveel calorieën je nodig hebt om lichaamsgewicht te onderhouden. Is dat bijvoorbeeld 2000, dan eet je bijvoorbeeld 1700 calorieën wanneer je wilt afvallen. Wil je daarentegen je gewicht behouden, maar strakker ogen en sterker worden? Dan eet je er 2000 of iets meer.
Alvast veel succes! Heb je vragen bij dit schema? Stel ze dan zeker bij de reacties!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.