Je Biceps oefeningen thuis doen? Een Schema

Fitness Thuis Fitness 8 november 2015 Tom 0

Wil je een biceps als een tennisbal, en geen pingpongbal? Dan ben je bij het juiste adres. In dit artikel lees je Wat je...

Wil je een biceps als een tennisbal, en geen pingpongbal? Dan ben je bij het juiste adres. In dit artikel lees je

Wat je nodig hebt om biceps oefening thuis te doen
Een volledig schema die je zegt welke oefening je moet doen voor hoeveel repetities
Hoe je de oefeningen moet uitvoeren zonder geblesseerd te raken

Ok? Let’s go.

Wacht wacht wacht… Train je enkel je biceps?

Ben je op dit artikel gevallen om inspiratie op te doen? Super. Ben je een beginner, wil je enkel brede armen, en ben je daarom hier? NIET DOEN!

Deze biceps oefeningen thuis gebruiken is ok, maar als je echt resultaat wilt zien dan moet je deze toepassen in een schema waarin je je hele lichaam traint. Je zal bitter weinig resultaat zien door enkel je armen te trainen. Gebruik dit schema dus enkel als aanvulling op andere workouts die je vindt op Efitness.

Biceps oefeningen thuis – de benodigdheden

Enorme creatievelingen kunnen hun biceps trainen thuis zonder enig materiaal. Als je echter serieus bent over je training, dan raad ik je aan om zeker een setje dumbbells te kopen, en eventueel een pull up bar. Deze laatste zou je toch sowieso in huis moeten hebben voor je rug.

Zit je met een krap budget? Of ben je gewoon op zoek naar de beste dumbbells? Dan heb ik hier een gids voor je die je helpt om de beste dumbbells te kopen voor je budget

Het schema – train je biceps in 3 oefeningen

Download dit schema in PDF formaat om thuis in te vullen: klik hier om de PDF te downloaden

1 – Chin up

Zonder optrekstang mag je deze oefening vervangen door cheat curls (bekijk een filmpje hoe je deze moet doen hier).

Chin ups trainen zowel je rug, als je biceps. Volg de volgende 2 tips om de focus meer op je biceps te leggen:

Ga voor een hoger volume sets, 8 tot 12 repetities dus. Kan je dit (nog) niet? Gebruik dan een stoel en concentreer je op de neerwaartse beweging.
Ga traag, en concentreer je 200% op je biceps wanneer je de oefening doet. Zo zal deze meer gewicht dragen.

Bekijk de techniek van de perfecte chin up hier.

2 – Hammer curls

It’s hammer time! Hammer curls zijn een leuke variate op de normale dumbbell curls. Je activeert ook je voorarmen, waardoor je zelfs meer gewicht kan trekken. Doe deze oefening zeer traag en gecontroleerd, net zoals alle andere isolatieoefeningen!

beginpositie: Sta recht, met je dumbbells naast je. De palmen van je handen zijn gericht naar je heupen. Je armen zijn niet volledig gestrekt, maar zeer lichtjes geplooid.

eindpositie: Beweeg de dumbbell omhoog. Je houdt je palmen naar elkaar gericht, en draait ze niet. Adem uit bij het naar boven gaan. Doe deze oefening zeer traag, en feel the burn!

3 – Reverse curls

Een minder populaire oefening, maar daarom niet minder effectief! Zoals altijd is variatie super belangrijk wanneer je traint. Bij de chin up stonden onze palmen richting ons hoofd gericht, bij de hammer curls richting onze heupen, en nu zijn onze palmen van ons weggedraaid. Deze verschillende posities van de handen zorgen ervoor dat je biceps van een andere hoek getraind wordt, en maximaliseert groei op die manier.

beginpositie: Sta recht, met je dumbbells naast je. De palmen van je handen zijn gericht naar de muur achter je. Je armen zijn niet volledig gestrekt, maar zeer lichtjes geplooid.
eindpositie: Hoe je handen in dezelfde positie, en maak een curlbeweging.

Dit is nog maar het begin…

Zoals eerder gezegd, biceps oefeningen thuis doen moet gecombineerd worden met een andere workout. Ik raad aan, afhankelijk van je niveau, om dit te combineren met je rug, of met je triceps. Alvast veel succes met deze workout!