Gemakkelijk bilspieren trainen met ons schema

Bilspieren trainen? Waarom zou ik dat doen? Vrouwen hebben hier niet veel motivatie nodig. Strakke benen en een kont waar je een ei op kan breken wordt door iedereen wel gesmaakt. Bij mannen is het moeilijker. Ik heb al brede armen, een sixpack om U tegen te zeggen, en de borstkas van een gorilla. Wanneer ik op straat loop, gaan mannen voor mij aan de kant, en plakken de vrouwen aan mijn lijf.
Ik geef je 1 reden:

De perfecte fysiek is een symmetrische fysiek. Benen trainen is lastig – akkoord! – maar bite the bullet en begin eraan, voor je eruit ziet als een steltloper. Ervaren bodybuilders zeggen ook vaak dat “legday” hun favoriete dag is!

Dus… Laat ons die bilspieren trainen!

Hieronder vind je een schema met alle oefeningen die je moet doen, inclusief het aantal sets en repetities. Dit is zowel voor vrouwen als mannen een goed schema!:

download het bestand in pdf formaat: bilspieren schema

Oefening 1: barbell back squat

De koning, papa én grootvader van alle oefeningen voor je benen: DE SQUAT. Mocht je maar tijd hebben voor 1 oefening en je wilt je bilspieren trainen? Dan is het sowieso de squat. Je traint je hamstrings, dijen en – in iets mindere mate – je kuiten.

Techniek is hier superbelangrijk! Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte stevig op de grond, kruip onder de bar zodat deze rust tussen je nek en je schouders. Til deze op, en zak traagjes door je knieën terwijl je je rug stevig houdt in 1 lijn. Bekijk ZEKER onderstaand filmpje voor je je aan deze oefening waagt!

Oefening 2: Leg press

Plaats je voeten op schouderbreedte tegen het platform recht tegenover je op de machine. Duw het platform van je weg, maar zorg ervoor dat je je benen niet volledig strekt. Keer terug naar de beginpositie waarbij je benen een hoek van 90° maken.

Oefening 3: lunges

Lunges zijn een leuke oefening die je ook van thuis uit kan doen met een paar dumbbells. Bilspieren trainen met deze oefening vereist aardig wat evenwicht, probeer dus zeker eerst eens met enkel je lichaamsgewicht voor je naar de gewichten grijpt.

Sta rechtop. Doe een flinke stap naar voor met je rechtervoet, zo’n 60 a 70cm. Ga door je benen terwijl je je torso rechthoudt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder uitkomt dan je tenen. Neem een stap terug, en herhaal met je linkerbeen.

Oefening 4: calf raises

Deze laatste oefening is om je kuiten te isoleren. Je kan deze doen met een machine in je fitness, of ook met gewichten in je handen. Met een machine doe je het volgende:

Plaats je schouders onder de voorziene steunen. Richt je tenen naar voor, en zorg ervoor dat je hiel zich niet op de voetsteun bevindt. Je knieën moeten lichtjes geplooid zijn, niet gestrekt. De hoek je in het begin aanneemt, hou je doorheen de oefening ook aan. Ga op je tenen staan, hou even vast, en ga terug naar beneden.

Hopa! 1 stap dichter naar je gewenste fysiek

Goed bezig! Met bovenstaande oefeningen, de juiste voeding en voldoende slaap ben je goed op weg naar het lichaam van je dromen. Keep it up!

Download ons gratis fitness schema

Train met de juiste oefeningen en hou je progressie bij. Zo haal je maximale resultaten.

Download