– Dit is een gastblog van Michiel van beyondfailure.nl
Full body routines bestaan uit krachttraining oefeningen waarbij het gehele lichaam getraind wordt in een enkele workout. Deze routines zijn met name interessant voor beginners. Met een full body routine is het mogelijk om 3 keer per week alle spiergroepen te trainen. Voor beginners is het mogelijk om de spiergroepen vaker te trainen dan gevorderde sporters. Toch kunnen ook gevorderde sporters er profijt van hebben. Arnold Schwarzenegger is een voorbeeld van een bodybuilder die voornamelijk trainde met full body workouts. Doordat elke spiergroep drie keer per week getraind wordt is het mogelijk om achterliggende spiergroepen beter aan te pakken. De meeste ideale situatie is dat er getraind wordt op ma-wo-vr. Er is dan steeds een rustdag tussen de trainingen met twee rustdagen na de vrijdag workout. Het lichaam heeft immers rust nodig om te herstellen. Er zijn verschillende trainingsschema’s beschikbaar voor full body routines.
Stronglifts
Eén van de meest populaire full body routines vandaag de dag is StrongLifts 5×5. Bij StrongLifts 5×5 wordt er drie keer per week getraind en worden workout A afgewisseld met workout B. De ene week doe je workout A/B/A, de tweede week workout B/A/B, derde week workout A/B/A en ga zo maar door. Met het StrongLifts 5×5 programma wordt je snel sterker.
| Stronglifts 5×5 – Workout A | |
| Squat | 5×5 |
| Bench Press | 5×5 |
| Barbell Rows | 5×5 |
| Stronglifts 5×5 – Workout B | |
| Squat | 5×5 |
| Overhead Press | 5×5 |
| Deadlift | 1×5 |
3×3 trainingsprogramma
Het 3×3 trainingsprogramma bestaat uit drie trainingen per week met drie oefeningen. Alleen de squat, deadlift en bench press worden gedaan. Het trainingsprogramma is opgedeeld in cycles van 8 weken en bestaat uit twee fasen.
Fase 1
Dag l
Squat: 3×3
Bench press: 5×4
Deadlift: 1-2×1
Dag 2
Squat: 3×3
Bench press: 1-2×1
Deadlift: 3×3
Dag 3
Squat: 1-2×1
Bench press: 5×4
Deadlift: 3×3
Fase 2
Dag l
squat: 5-8×5
bench press: 6-8×6
deadlift: 5-8×5
Dag 2
squat: 5-8×5
bench press: 6-8×6
deadlift: 5-8×5
Dag 3
squat: 5-8×5
bench press: 6-8×6
deadlift: 5-8×5
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.