Armspieren trainen – de 6 beste oefeningen

Heb je nog teveel ruimte over in je mouwen? Wil je armen die vrouwen aantrekken zoals vliegen naar een hoop stront … Uh, je begrijpt wel wat ik bedoel!

Laat ons de anatomieles skippen – wie heeft er tijd om over brachialissen te leren – en gewoon zeggen: je arm bestaat uit een biceps en een triceps. Tijd voor wiskunde:

biceps trainen + triceps trainen = grote armspieren = slapen met supermodellen

Genoeg motivatie? Let’s begin!

1 – 2 – 3 combo bij het armspieren trainen!

Om het maximum uit je workout te halen en om de breedste armen te bekomen, raad ik je volgende 3 richtlijnen aan:

• strek nooit volledig je armen tijdens de training (geen “lock out”): dit houdt de spanning op je armen in plaats van op je pezen
• hou je rustperiodes tot een minimum: Je armen zijn een relatief kleine spier, dus verhogen we de intensiteit op deze manier
• ga tot het uiterste: afhankelijk van je niveau, is het aan te raden om te trainen tot faling. Beginners doen dit aan het einde van de biceps en triceps, gevorderden aan het einde van elke set

Met deze 1 – 2 – 3 combo krijg je je gewenste “guns” in no time! Hieronder vind je een schema met aantal sets en repetities die je moet doen. Op naar de 6 beste oefeningen bij het armspieren trainen:

download de afbeelding in pdf formaat: armspieren schema

Oefening 1: bench press met nauwe grip

Ook armspieren trainen begin je met een goede opwarming. Doe eerst een 3-tal setjes met een licht gewicht. Hierna kan je van start! Deze oefening pak je aan als een gewone bench press, behalve dat je greep nu op schouderbreedte is. Zorg ervoor dat je gewicht niet te hoog is, zo kan je meer repetities aan. Dit zorgt voor meer bloed in je triceps en een grotere pump!

Oefening 2: zittende triceps press

Zit neer op een bankje en houdt een dumbbell met beide handen recht boven je uit. Zorg ervoor dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar blijven. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken in een cirkelvormige beweging. Je onderarmen bewegen niet, enkel je bovenarmen! Keer vervolgens terug naar de startpositie.

Oefening 3: Triceps push-down

Als laatste triceps oefening willen we zoveel mogelijk bloed in de triceps pompen voor we doorgaan naar biceps! Gebruik een touw en geen bar, zo kan je je handen naar buiten draaien op de eindpositie van deze oefening.

Oefening 4: Hammer curls

It’s hammer time! Bij hammer curls zorg je ervoor dat je polsen naar je zij gericht zijn in de beginpositie. Houd deze richting aan gedurende de hele oefening. Strek je arm niet volledig bij het naar beneden komen, en zorg voor een goede contractie van je spieren bij de eindpositie!

Oefening 5: Zittende dumbbell curls

Wanneer je neerzit zorg je ervoor dat je onderlichaam niet meer mee kan helpen met deze oefening. Verminder dus je gewicht een beetje en focus op een perfecte uitvoering. In de beginpositie richt je je polsen naar je zij, maar bij het naar boven gaan draai je ze 90° richting de muur voor je.

Oefening 6: Preacher curls

Laatste oefening! Je armen moeten momenteel al aanvoelen als een pijnlijke erectie, maar we persen nog 1 keer alles eruit! Doe deze oefening op een incline bench om de focus op de biceps te houden en om blessures te vermijden. Concentreer je op de perfecte contractie bij het naar boven komen! Hierna mag je het armspieren trainen vaarwel zeggen voor een paar dagen…

Laatste tip: groeien doe je in de keuken en in bed

Armspieren trainen gebeurt in de fitness, je biceps en triceps effectief laten groeien gebeurt erna! Nu je de perfecte workout achter de rug hebt, is het de moment om een gezonde en voedzame maaltijd voor te bereiden. Deze moet rijk zijn in eiwitten, koolhydraten en vezels. Een proteineshake is ook aan te raden. Zorg ook voor 7 a 8 uur slaap per nacht, en het zal niet lang meer duren voor je met een t-shirt kan rondlopen waarop staat

welcome to the gun show

Download ons gratis fitness schema

Train met de juiste oefeningen en hou je progressie bij. Zo haal je maximale resultaten.

Download