Borstspieren trainen in 5 oefeningen

Fitness Oefeningen 3 oktober 2015 Tom 0

Wil je je borstspieren trainen om de borstkas te krijgen van een gorilla? Of ben je gewoon op zoek naar de juiste oefeningen sterker...

Wil je je borstspieren trainen om de borstkas te krijgen van een gorilla? Of ben je gewoon op zoek naar de juiste oefeningen sterker te worden? Dan ben je op de juiste pagina terechtgekomen! Samen bekijken we hoe de borst precies in elkaar zit en hoe je deze dan het best activeert. Let’s go!

First things first… Hoe ziet je borstkas eruit vanbinnen?

Je borst is opgemaakt uit twee spieren die synchroon samenwerken om de gerelateerde functies uit te voeren. Op de afbeelding kan je zien dat er 2 spieren van tel zijn:

De pectoralis major is dan weer opgedeeld in 3 delen. Hier kunnen we zeer technisch in gaan maar al wat jij moet weten is dat er een bovenste, middelste en onderste gedeelte is. Belangrijk is dus om deze alle drie te trainen, in plaats van te focussen op 1!

Borstspieren trainen: maak van je minor een major!

Na onze korte anatomieles ben je volledig klaar om effectief eraan te beginnen. Hieronder staat een schema van de 5 basisoefeningen die zowel de beginners als de experts gebruiken:

download het schema hier in pdf formaat: Borstspieren trainen schema

Opwarming: push ups

Dit is nog steeds 1 van mijn favoriete oefeningen om op te warmen. Heb je een vloer en eventueel push up bars? Dan kan je meteen aan de slag.

beginpositie: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond. Je polsen komen niet ter hoogte van je schouders, want dit legt een onaangename druk op een hoop kleine complexe spieren die zich daar bevinden. Je plaatst je handen op borsthoogte. Je strekt je armen, en je vormt een plank met de rest van je lichaam.

eindpositie: Je gaat naar beneden tot je bijna met je borst tot op de grond komt. Adem in wanneer je naar beneden gaat, en adem uit bij het naar boven komen. Terug naar de beginpositie!

Doe een paar setjes push ups totdat je je voldoende opgewarmd voelt. Het is niet de bedoeling dat je hier tot het uiterste gaat! Hierna kunnen we dan echt van start met het borstspieren trainen!

De koning van alle oefeningen: De bench press

Als je al even fitnesst heb je volgende vraag sowieso al eens gehoord:

“How much do you bench?”

Een van de populairste oefeningen, mét reden. Borstspieren trainen en slechts tijd voor 1 oefening? Dan zou ik je zeker deze aanraden. Heb je deze nog nooit gedaan? Geen zorgen, samen poppen we pijnloos je cherry! Je traint simultaan je voorste schouderspieren, middelste borst en je triceps. Hoe dichter je je handen bij elkaar houdt, hoe meer de focus ligt op deze laatste. De uitvoering is zeer delicaat en er moet op vanalles gelet worden. Lees de beschrijving zeer grondig!

stap 1: Lig met je rug op de bench. Plaats je voeten plat op de grond. Leg je schouderbladen plat tegen de bank (beeld je in dat je een tennisbal probeert op te houden tussen je schouders). Zorg ervoor dat je ogen ongeveer recht onder bar zijn. Neem de bar vast met een neutrale grip, dwz. iets breder dan schouderbreedte. Til de bar van het rek en houdt deze recht boven je borst. Proficiat, je bevindt je officieel in de startpositie van de bench press.

stap 2: Terwijl je inademt laat je de bar zakken tot je zachtjes je borst raakt.

stap 3: Adem uit en duw het gewicht loodrecht naar boven. Strek je armen net niet volledig. De beweging naar boven moet dubbel zo snel gaan als de beweging naar beneden. Terug naar stap 2!

dumbbell flys

Je borst heeft niet alleen de functie om gewichten van je af te drukken, maar ook om je arm van je zij naar voor te bewegen. Het is dus zeer belangrijk om tijdens het borstspieren trainen ook deze oefening te doen:

stap 1: net zoals bij de bench press lig je plat op een bankje, voeten plat op de grond, en schouderbladen tegen elkaar. Neem 2 dumbbells en hou deze op borsthoogte boven je uit. Je armen mogen in een hoek zijn van 30°, zeker niet gestrekt!

stap 2: Adem in en beweeg je armen naar je zij terwijl je armen een hoek van 30° behouden.

stap 3: Adem uit en beweeg je armen terug naar de beginpositie.

Incline dumbbell press

Herinner je je onze korte les anatomie? Borstspieren trainen gaat hem niet enkel om de middelste borstspier! Met de incline dumbbell press activeren we de bovenste borstspieren. Ook gebruiken we geen barbell voor deze oefening. Ik geloof sterk in een variatie van je oefeningen. dumbbells en barbells hebben allebei hun voordelen, op deze manier krijg je 2 vliegen in 1 training!

stap 1: plaats je bank in een hoek van 30 a 45°. Hoe hoger, hoe meer je schouders traint in plaats van je borst. Zet je neer en plaats je gewichten op je dijen. Ga liggen en duw je gewichten omhoog met behulp van een elegante schop van je benen. Je hebt nu je gewichten met gestrekte armen boven je borst. Je polsen bevinden zich op 1 lijn, en zijn dus niet naar elkaar gedraaid.

stap 2: Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot op schouderhoogte.

stap 3: Adem uit en duw de dumbbells terug naar de startpositie. Dit gaat idealiter dubbel zo snel als stap 2.

Low Cable Chest Flys

Een leuke finisher voor je bovenste borstspieren. Hier gebruiken we een machine om – hoe raadt je het? – meer variatie in onze training te steken. Dit filmpje legt goed uit hoe alles in zijn werk gaat.

Stap 1: Zoek een machine met kabels aan beide kanten. Gebruik de halters die zich op de grond bevinden. Neem beide kanten vast en positioneer je in het midden van het toestel. Plaats je schouderbladen weer tegen elkaar, zet 1 voet voor de andere.

Stap 2: Beeld je in dat je een denkbeeldig corpulent persoon voor je knuffelt. Adem uit wanneer je dit doet.

Stap 3: ga terug naar de startpositie en adem in.

Proficiat, dat was het!

Bereid je voor om morgen wakker te worden met enorme pijn in je borstspieren! Geen zorgen, dit is een goed teken! Je breekt je spieren af zodat ze terug opgebouwd kunnen worden.

Als allerlaatste stap kan ik nog volgende tips meegeven: eet een gezonde koolhydraat- & eiwitrijke maaltijd, zoals kip met pasta. Kruip daarna in bed voor een nachtrust van 7 a 8 uur. Geef je lichaam de rust die het nodig heeft, en kom daarna terug voor je volgende training!