Rugspieren Trainen in 5 Oefeningen

Fitness Oefeningen 15 oktober 2015 Tom 0

Back day! Met dit schema zie je er in no-time uit als een reuzachtige cobra, zet je je kerstboom op, en vlieg je –...

Back day! Met dit schema zie je er in no-time uit als een reuzachtige cobra, zet je je kerstboom op, en vlieg je – letterlijk – naar de gym met je zelfgekweekte vleugels. Geen idee waar ik het over heb? No worries!

Je rugspieren trainen zijn enorm belangrijk om een mooie fysiek te bekomen. Ze zijn mee van de grootste in je hele lichaam. Ik bespaar je de anatomieles: laterale dorsi, teressen en lumbale spieren zijn voor een andere keer. Onthoud gewoon dat je rug op te splitsen is in 3 delen:

De onderrug
De middenrug
De bovenrug

Een logische opbouw van een rugtraining is de volgende: zowel boven- als middenrug spendeer je elk 2 oefeningen aan, en de onderrug krijgt er 1. Zo heb je een workout van 5 oefeningen, en dus 15 sets. Perfect! Bekijk hieronder het schema en dan vliegen we erin.

Download het schema in PDF formaat hier: Rugspieren schema

Voor we beginnen… Enkele tips bij het rugspieren trainen

De meeste oefeningen voor je rug activeren ook andere spieren, zoals bijvoorbeeld je schouders, biceps en voorarmen. Het is zeer belangrijk je “mind-muscle connection” scherp te houden. Focus op het activeren van je rug, en zo weinig mogelijk je andere spieren! Volgende tips helpen je hierbij:

Grijp de bar niet te stevig vast. Hierdoor gebruik je meer je voorarmen en je biceps in de oefeningen.
Trek met je ellebogen, en niet met je armen bij bijvoorbeeld een lat pulldown of bent over row. Dit klinkt als een vreemde tip, maar probeer hierop te letten tijdens de oefening en je zal meteen merken wat ik bedoel.
Zoals bij alle workouts, “check your ego at the door”. Teveel gewicht gebruiken zorgt er alleen voor dat je geblesseerd raakt, en je rug minder kan activeren.

Ok, we zijn er klaar voor! Let’s go!

1 – Pull ups / (assisted) pull ups

Ambities om in het Amerikaanse leger te gaan? Dan moet je je minstens 3 keer kunnen optrekken. Pull ups zijn de basis van een brede rug. Ze leggen de focus op de zogenaamde “lats”, of je bovenrug. Ze zorgen voor een ware V-vorm. Kan je jezelf nog niet optrekken? Dan bevind je je bij ruwweg 80% van de bevolking. Geen erg, het is niet waar je nu staat, maar waar je naartoe gaat. Gebruik de assisted pull up machine om je de beweging aan te leren.

Train je van thuis uit? Dan kan je jezelf ook optrekken aan een pull up bar die je aan je deurframe kan hangen. Lees het artikel over de beste pull up bar hier.

startpositie: grijp een bar vast iets breder dan schouderbreedte. Hef je voeten van de grond. Grijp de bar bovenhands vast. Hang niet in een rechte lijn onder de bar, maar breng je torso zo’n 30 graden naar achter. Hierdoor steek je je borst uit, en komt er een natuurlijke curve in je rug.

eindpositie: beweeg je torso naar de bar tot deze bijna de bar raakt. Focus je zodat je zoveel mogelijk gewicht trekt met je rug in plaats van met je armen en schouders. Wanneer je je in de eindpositie bevindt doe je er goed aan een seconde vast te houden en je rug goed samen te spannen. Begeef je hierna traag terug naar de beginpositie.

2 – V-bar pulldown

Een tweede oefening voor je bovenrug. In plaats van een grip breder dan schouderbreedte, gaan we hier voor een zeer nauwe grip. Zoals bij vrijwel alle workouts is variatie van uiterst belang. Train je rug vanuit verschillende hoeken, hierdoor word je sterker en breder!

startpositie: Neem plaats op het zitje bij de pull-down machine. Om de V-bar pulldown te doen, moet je er natuurlijk voor zorgen dat je de V-bar vastmaakt aan het apparaat (duh…). Zorg dat je knieën goed vastzitten en grijp de V-bar vast. Plaats je rug in dezelfde natuurlijke curve zoals je deed bij de pull-up.

eindpositie: Trek de V-bar richting je borstbeen. Focus op je lats – dit zijn de spieren die zich aan de boven- & buitenkant van je rug bevinden. Hiermee wil je het gewicht naar beneden trekken, niet met je schouders, voorarmen of biceps! Hou de contractie een seconde vast, en laat het gewicht dan zachtjes teruggaan naar de startpositie.

3 – Bent over barbell row

Na de twee trekbewegingen is het nu tijd voor de twee roeibewegingen! Beginnen doen we met een klassieker – de bent over barbell row.

startpositie: Neem een barbell vast met overhandse grip, buig je knieën lichtjes en breng je torso naar voor. Dit doe je door je middel te buigen. Zorg ervoor dat je rug bijna parallel staat met de grond, en dat je je rug recht houdt! Een natuurlijke zeer lichte holle kromming is toegestaan, maar een bolle onderrug moet ZEKER VERMEDEN WORDEN! Momenteel hangt de barbell dus onder je bovenlichaam.

eindpositie: Adem uit en hef de barbell op richting je buik. Hou je ellebogen dichtbij je lichaam. Hou de contractie vast voor een seconde, en laat het gewicht vervolgens traagjes zakken terwijl je uitademt.

4 – Seated Cable Rows

Na een staande oefening met losse gewichten, doen we nu een zittende oefening met een kabelmachine. Opnieuw, variation is key!

startpositie: Neem plaats op de seated cable row machine met een V-bar. Plaats je voeten op de steunen, neem de V-bar vast met beide handen. Zet je mooi recht (loodrecht met de grond) met je armen gestrekt terwijl je het gewicht draagt. Hier zou je een aangename spanning moeten voelen in je lats!

eindpositie: Hou je bovenlichaam stil en stabiel. Adem uit en trek de V-bar richting je borstbeen met je armen. Wanneer de bar bijna je borst raakt, hou je het gewicht 1 seconde vast. Focus op het opspannen van je rugspieren! Breng het gewicht hierna traag terug naar de startpositie.

5 – Hyperextensions

De eerste en enige oefening voor je onderrug. Als beginner moet je hier zeker geen extra gewicht gebruiken. Wanneer je hyperextensions juist uitvoert krijg je een enorme pump in je onderrug. Beginners vinden dit afzien, ervaren fitnessers kicken op dit gevoel! Join the club.

startpositie: Plaats je op de hyperextension bank met je gezicht naar de grond gericht. Zorg ervoor dat je heupen net op het einde van de steunen liggen, zodat tegelijkertijd voldoende steun krijgt én bewegingsruimte hebt voor je bovenlichaam. Plaats je armen gekruist op je borst.

eindpositie: Buig naar voor terwijl je je rug recht houdt. Adem in terwijl je dit doet. Stop wanneer je een goede stretch voelt in je hamstrings. Keer daarna terug naar de beginpositie.