Schouders trainen: een simpel en effectief schema
FitnessOefeningen 4 oktober 2015 Tom 0
Ben je klaar om schouders te kweken die als kanonskogels uitsteken naast je hoofd? Brede schouders zijn een universeel symbool van een gespierd lichaam. Samen ontdekken we de 4 beste oefeningen om je schouders te doen groeien. Hieronder staat een mooi schema hoeveel repetities en sets je moet doen per oefening.
Aan anatomielessen doen we niet mee bij efitness. Al wat je moet weten, is dat je schouderspier uit 3 delen bestaat. De voorste, middelste, en – hoe raad je het! – de achterste. Wanneer je dit schema volgt, activeer je deze alledrie!
download deze afbeelding in pdf formaat: shouder training schema
Schouders trainen in 1 – 2 – 3. Ready? Let’s go!
Dumbbell shoulder press
Zorg dat je deze oefening eerst een paar keer doet met een licht gewichtje om goed opgewarmd te zijn! We beginnen met een zware compound oefening. Dit wil zeggen dat we meer dan 1 spiergroep activeren met 1 oefening.
Zet je neer op een bankje met de steun rechtop. Plaats je dumbbells op je dijen en schop deze omhoog op schouderhoogte. Zorg ervoor dat je polsen gericht zijn naar de muur voor je. Proficiat, je bevindt je nu in de startpositie!
Adem uit en duw de dumbbells omhoog totdat ze elkaar raken. Na een korte pauze adem je in en laat je ze traagjes zakken.
side lateral raise
Terwijl je met de vorige oefening je volledige schouderspier en je triceps traint, focussen we nu enkel op de middelste schouderspier. Schouders trainen vereist dat je deze vanuit verschillende hoeken activeert!
Sta rechtop met je armen langs je zij en een dumbbell in elke hand. Hou je torso rechtop, adem uit en hef je armen op tot je Jesus imiteert in zijn laatste momenten. Hou een lichte buiging aan in je armen gedurende de hele oefening.
Adem in en breng de gewichten terug naar de startpositie.
Front lateral raise
Deze oefening focust op de voorste schouderspier. Deze wordt gedeeltelijk ook getraind bij de incline bench press. Toch is het belangrijk om deze nog eens apart te isoleren tijdens het schouders trainen.
Sta rechtop met je armen langs je zij en een dumbbell in elke hand. Hou je torso rechtop, adem uit en hef je armen op recht voor je uit. Je armen moeten parallel met de grond staan op het hoogste punt. Je doet dit best 1 per keer om je evenwicht niet te verliezen. Adem in bij het naar beneden gaan.
Voorovergebogen rear delt fly
Zit neer op een bankje. Neem 2 lichte gewichten en buig voorover. Zet je voeten bijna tegen elkaar. Je polsen moeten parallel staan met je dijbenen. Hou een lichte buiging in je armen.
Beweeg je armen in een cirkelvormige beweging richting het plafond. Stop wanneer je armen parallel staan met de grond. Adem uit tijdens het uitvoeren van deze beweging. Hou de contractie even vast, en keer traagjes terug naar de grond terwijl je inademt.
Done! Op naar de volgende spiergroep…
Zo, schouders zitten er weer op voor deze week. Bekijk zeker de andere spiergroepen op Efitness om een evenwichtige en symmetrische fysiek te bekomen!
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.