Blijkt ons schema voor buikspieroefeningen niet te werken? Wacht even om ons een proces aan te doen. 95% van een visueel strakke buik hangt namelijk af van de juiste voeding: eet het juiste aantal calorieën, onderverdeeld in de juiste verhouden vetten, proteïnen en koolhydraten.
Waarin zitten nu te veel koolhydraten en wat is dat eigenlijk?
Koolhy-wat?
Koolhydraten is een verzamelnaam voor natuurlijke en fabrieksmatige suikers. Ze leveren, net zoals eiwitten en vetten, energie aan je lichaam. Het is dus belangrijk om voor en na een workout ten minste 25 tot 50 gram koolhydraten binnen te spelen.
Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, maar kan daar maar weinig van opslaan. Als je te veel koolhydraten inneemt, dan is er een overschot aan glucose en wordt dat omgezet in vet. Scumbag body!
Waar zitten veel koolhydraten in?
Genoeg theorie! Je wilt gewoon weten wat je niet mag eten, dus hier is de verboden top 10:
- Suiker, siroop, honing: Suiker is logischerwijs de grootste leverancier van… tja… suiker. Begin je koffie maar zwart te drinken.
| Per theelepel (4g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 4g | 100% | Witte kristalsuiker, ahornsiroop, poedersuiker, honing… |
- Snoep, (melk)chocolade: Haal dat hangslot boven! De snoepjeskast gaat voorgoed op slot. Sorry.
| Per 10 gummybeertjes (36g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 35,6g | 98,9% | Gummybeertjes, M&M’s, lolly’s, melkchocolade (iets meer dan pure chocolade)… |
- Gedroogd fruit: Wat?! Fruit is slecht? Is niets nog zeker? Fruit is natuurlijk wel gezond, maar ze bevatten gewoon veel suikers. Dat neemt niet weg dat de antioxidanten, vitaminen en mineralen in fruit nogal supergezond zijn.
| Per beker gedroogde appels (60g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 56,1g | 93,5% | Dadels, appels, rozijnen, ook vers fruit heeft veel koolhydraten |
- Ontbijtgranen: Zelfs ’s morgens moet je opletten wat je eet.
| Per ¾ beker (30g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 27,4g | 91,3% | Chocopops, rice crispies, alles met een suikerlaagje (frosties) |
- Snacks: Gelukkig is de kast al op slot voor de snoepjes.
| Per klein zakje vetvrije chips (40g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 33,52g | 83,8% | Pretzels, popcorn, wafeltjes… |
- Bloem: Voortaan is dit je witte poeder der verderf (hoewel we cocaïne ook niet aanraden).
| Per beker (158g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 126,6g | 80,1% | Alle soorten bloem. |
- Jam: Van Dale zegt: “Broodbeleg van met suiker tot moes gekookte vruchten”. Dat klinkt ten eerste al niet smakelijk en ten tweede is suiker hier weer de boosdoener.
| Per eetlepel (20g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 13,8g | 68,9% | Marmelade, abrikozenjam… |
- Pasta: Die verdomde Italianen en hun te lekkere pasta.
| Per portie macaroni (100g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 67g | 67% | Macaroni, spaghetti, maar ook andere graanproducten als couscous, taco’s, pannenkoeken… |
- Brood: Alle vormen van brood bevatten veel zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk.
| Per pitabroodje (60g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 33,6g | 56% | Pittabroodje, muffin, pizzadeeg, gewoon brood… |
- Aardappelen: Gefrituurde aardappelen zijn nog eens extra koolhydraatrijk.
| Per portie rösti (156g): | Percent koolhydraten: | Voorbeelden: |
| 54,8g | 35,1% | Rösti, frietjes, aardappel (vooral in de schil gebakken)… |
Goede koolhydraten
Een beetje nuance kan nooit kwaad. Er zijn goede en slechte koolhydraten. Gezonde koolhydraatbronnen bevatten ook veel voedingsvezels. Die zorgen er onder andere voor dat de koolhydraten snel worden verteerd, waardoor er minder glucoseoverschot is.
Goede koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkorenproducten, linzen, zilvervliesrijst, pinda’s, spinazie, enz.
Dus…
Eet niet te veel koolhydraten, maar ook niet te weinig. Voor je energieniveau is het noodzakelijk dat je genoeg koolhydraten (en vetten en proteïnen) inneemt. Ongeveer 40-50% van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. Een vrouw op een calorieëndieet van 1200 calorieën per dag zou dus ongeveer 130 à 190g koolhydraten moeten consumeren. Als je de hierboven beschreven producten naar binnen slokt, ben je er dus al rap aan voor de moeite.
Popquiz! Waar zitten veel koolhydraten in? Suiker, snoep, fruit, ontbijtgranen, snacks, bloem, jam, pasta, brood en aardappelen. Never forget.
Tom
Reeds 7 jaar ben ik een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er getraind, zonder uitzondering! Ik ben de eigenaar van deze blog, en ik wil graag de kennis delen die ik de voorbije jaren heb opgedaan. Heb je een vraag of een opmerking, deel dit dan in de reacties! Cheers.
No comments so far.
Be first to leave comment below.