Beenspieroefeningen voor thuis

Fitness Thuis Fitness 18 november 2015 Tom 0

Don’t skip leg day! Je hoort het overal. Waarom zou je je benen trainen, als niemand hiernaar kijkt? Behalve meer spiermassa, extra voordelen voor...

Don’t skip leg day! Je hoort het overal. Waarom zou je je benen trainen, als niemand hiernaar kijkt? Behalve meer spiermassa, extra voordelen voor je bovenlichaam, betere symmetrie en mentaal sterker worden, niet veel. Voldoende redenen om eraan te beginnen dus!

In dit artikel krijg je het volgende:

Welk materiaal je nodig hebt om je beenspieroefeningen voor thuis uit te voeren
Een volledig schema die je zegt welke oefeningen je moet doen voor hoeveel repetities
Hoe je de oefeningen met uitvoeren zonder geblesseerd te raken

Ready? Let’s go.

Beenspieroefeningen voor thuis – de benodigdheden

Er bestaan veel bilspieroefeningen waar je enkel je lichaamsgewicht voor nodig hebt, zoals squat jumps, side lunges, single-leg hip raises, enzovoort.Wanneer je echter mijn schema volgt, heb je je setje dumbbells reeds in aanslag. Persoonlijk vind ik dit een betere manier van trainen, omdat je ook kan doen aan progressive overloading.

Je verhoogt beetje bij beetje het gewicht dat je gebruikt tijdens je oefeningen, zo wordt je op termijn veel sterker en breder. Simple, but very effective!

Het schema – Sterkere benen in 4 oefeningen

Download dit schema in PDF formaat om thuis in te vullen: klik hier om de PDF te downloaden

1 – Goblet squat

Squats zijn de koning van de beenspieroefeningen. Hoe moet je deze doen van thuis uit, zonder squat rek en barbell? Met een dumbbell natuurlijk!

Plaats de dumbbell tegen je borst, dit is je startpositie. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte, en wijs ze lichtjes naar buiten.

Adem in en squat naar beneden tot je je hamstrings tegen je kuiten voelt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, je borst naar voor wijst, en je voor je uit kijkt. Om terug naar boven te gaan, adem je uit, en duw je je knieën naar buiten.

2 – Lunges

Bij lunges loop je eigenlijk gewoon rond met wat zware dumbbells in je handen. Goede vorm is hier wel belangrijk om je benen optimaal te trainen, en blessures te vermijden.

Sta rechtop terwijl je twee dumbbells langs je zij laat hangen. Plaats je rechtervoet voor, ongeveer een halve meter ver. Hou je torso recht, en zak door je benen. Laat je knie van je rechterbeen op je diepste punt niet voorbij je tenen gaan! Dit zet teveel druk op je knie.

Concentreer je op je hiel van je rechtervoet om je terug omhoog te duwen. Keer terug naar de beginpositie, en zet nu een stap met je linkervoet. Rinse and repeat!

Extra tip: plaats een lijn op de grond waar je naartoe moet wandelen. Lunges zijn een vermoeiende oefening, en zo geef je niet te snel op!

3 – Hamstring curl

Een creatieve isolatieoefening waarmee je specifiek je hamstrings activeert. Al wat je nodig hebt is 1 dumbbell, en een vloer! Met een bankje werkt deze oefening iets beter, omdat je een groter bewegingsbereik creëert.

Lig plat op je buik, en plaats een dumbbell tussen je voeten. Til deze op door ze te klemmen tussen de zijkant van je voeten.

Til je voeten op door je knieën te plooien. Je bovenbenen bewegen niet, enkel je onderbenen. Ga zo ver tot je onderbenen loodrecht staan ten opzichte van de vloer. Keer hierna terug naar de startpositie.

4 – Calf raises

De laatste oefening! Deze richt zich specifiek op je kuiten. Voor deze oefening heb je opnieuw een dumbbell nodig, en een verhoogje. Dit kan een laag bankje zijn, enkele boeken met harde kaft die je op elkaar stapelt, of gewoon een trapje.

Probeer deze oefening eerst zonder gewichten. Vind je ze te makkelijk? Dan kan je extra gewicht toevoegen door gewoon een dumbbell vast te houden.

Plaats je de helft van je linkervoet op het verhoogje. Je hiel wordt dus niet ondersteund. Ga traag naar beneden tot je een goeje stretch voelt in je kuit. Ga hierna terug naar boven tot je opnieuw een goede samentrekking van je kuit voelt. Rinse and repeat voor de rechtervoet!

Grijp je dumbbells en train je benen!

Dit zijn allemaal beenspieroefeningen voor thuis. Waar wacht je nog op? Je kan dus onmiddelijk beginnen! Volg deze training als onderdeel van mijn thuis fitness schema’s die je vindt doorheen de website, en krijg de fysiek waar je van droomde zonder je huis te verlaten.