Schema: Triceps oefeningen thuis

Fitness Thuis Fitness 8 november 2015 Tom 0

Je triceps vormt voor 66% de breedte van je arm. Als je de zogenaamde arms hugging the sleeves wilt, dan begin je dus best...

Je triceps vormt voor 66% de breedte van je arm. Als je de zogenaamde arms hugging the sleeves wilt, dan begin je dus best bij je triceps! In deze blogpost lees je:

Wat je nodig hebt om thuis te trainen
Het volledige schema om je triceps oefeningen thuis te doen
Hoe je de oefeningen moet uitvoeren zonder geblesseerd te raken

Voor we beginnen is er nog 1 iets belangrijk: train nooit enkel je triceps! Deze spier is te klein om aanzien te worden als een volwaardige workout op zich. Combineer deze met bijvoorbeeld je borst of biceps.

Ok? Let’s go.

Triceps oefeningen thuis – de benodigdheden

Je triceps is een relatief makkelijke spier om thuis te trainen zonder gewichten. Zo kan je een variatie aan push ups combineren met dips.

Wil je echter de bewezen progressive overload tactiek volgen – dwz. je probeert elke training 5% beter te doen dan je vorige, waardoor je op termijn enorme progressie maakt – dan is een setje dumbbells van essentieel belang. Bekijk hier mijn reviews over de beste en goedkoopste dumbbells!

Het schema – train je triceps in 3 oefeningen

Download dit schema in PDF formaat om thuis in te vullen: klik hier om de PDF te downloaden

1 – Dips

Een “dip” is een oefening waarbij je je tussen je handen naar beneden laat zakken, en vervolgens je armen, borst en schouders gebruikt om je weer omhoog te duwen. Normaal moet je naar de fitness gaan om een “dip station” te gebruiken om deze oefening te kunnen doen, maar met wat creativiteit kunnen we dit ook van thuis uit!

Zo kan je de hoek van je keukenaanrecht gebruiken als steun, of ook twee stevige stoelen tegen elkaar plaatsen met hun leuning naar elkaar gericht. Bekijk onderstaande filmpjes hoe je deze oefeningen moet doen!

2 – Overhead Tricep Extension

Time to take out the dumbbells! Een oefening die ik nog niet enorm veel gezien heb in de gym, maar die wel voor een perfecte burn zorgt in je triceps.

Je gaat zitten, en grijpt je dumbbell vast. Dit doe je door je handen tegen elkaar te houden, en met je vingers een hartvorm te maken. Plaats het handvat middenin het hartje, en hef het gewicht boven je hoofd. Je bovenarmen blijven statisch doorheen de oefening, enkel je voorarmen bewegen. Deze laatste laat je zakken tot net achter je hoofd. Bekijk zeker onderstaand filmpje voor een visuele uitleg:

3 – Liggende Tricep extensions

Dezelfde beweging, vanuit een andere hoek. Variatie is zoals altijd key!

Deze oefening mag je liggend doen. Neem ook een lichter gewicht. Hier gaan we niet op kracht training, maar echt op uithouding. De bedoeling is dat het brandt! Kijk hieronder naar Rich Piana. Ik zeg niet dat je zijn armen gaat krijgen door deze oefening te doen, daar zal je waarschijnlijk wat leuke cocktails voor in je lijf spuiten, maar hij legt de het wel heel goed uit!

Let’s get started

Wanneer je deze 3 triceps oefeningen thuis uitvoert, zit je alvast goed op weg om bredere armen te kweken. Het is van essentieel belang dat je deze oefeningen toevoegt aan een volledig fitness schema. Anders zal je maar weinig resultaat zien!