De 5 beste buikspieroefeningen voor een sixpack!

Iedereen kent het scenario: je ligt in de zomer op een parelwit strand.

De zon voelt warm aan, een klein briesje zorgt voor de perfect verfrissing. Je opent je pint en je beseft dat je deze perfect kan balanceren op je aangroeiende bierbuik. Je vriendin – of erger nog, de knappe blondine 6 meter verderop – kijkt vol walging toe hoe jij trots de perfecte combinatie van propere bierflesjes en mannelijke verfrissing hebt uitgevonden.

Zelfvoldaan merk je dat je vriendin haar blik plots afwendt. Juan komt uit de zee jouw richting uitgewandeld. Druppels verplaatsen zich van zijn kin, naar zijn bovenste buikspieren, naar zijn middelste, naar zijn onderste… naar degene daar nog eens onder.

Wacht, snel even tellen? Je wist wel dat 6-packs bestonden, maar Juan heeft er precies nog een paar bijgedaan. Ergens in je achterhoofd spelen zich 2 stemmetjes af: “wat een loser”, en “daajumn”. Misschien is het toch maar eens de moment om met die buikspieroefeningen te beginnen voor het eind van de zomer..?

Geef mij 10 minuten, ik geef jou een knappe blondine op het strand

Toegegeven, bovenstaande titel kan lichtjes overdreven zijn. Hoe dan ook, 10 minuutjes per dag onderstaande beste buikspieroefeningen doen, zet jou goed op weg om wat koppen te draaien wanneer het kwik stijgt.

Voor we beginnen, is het belangrijk te weten dat buikspieroefeningen slechts de helft van het werk zijn.

There’s no point in getting a sixpack, if it’s covered in fat – Sun Tzu

Iedereen kan sterke buikspieren kweken, maar om ze te zien is het belangrijk dat je lichaamsvet onder de 10 a 15% zakt. Heb je geen idee hoeveel dit precies is, dan zit je er waarschijnlijk boven, en let je best op je voeding de volgende dagen. Bekijk deze pagina om hier tips over te krijgen.

Let’s go! De 5 beste buikspieroefeningen:

1. Normale crunches

If it ain’t broke, don’t fix it. Normale crunches zijn nog steeds de bread and butter van een strakke buik, en zonder twijfel een van de beste buikspieroefeningen tot op vandaag. Belangrijk hier, en bij alle andere oefeningen, is dat de uitvoering je focus moet zijn en niet het aantal repetities. Je kan deze buikspieroefeningen op de vloer doen, op een tapijt, of op een yogamat.

Startpositie: Je benen zijn geplooid, je voeten plat op de vloer. Je houdt je handen achter je hoofd, zo kan je steun bieden – maar NIET trekken!! Je schouders bevinden zich plat op de vloer, en je hoofd is volledig relaxed.

Eindpositie: Je heft traag je schouders van de vloer. Concentreer je op een bepaalde plek op het plafond, en beweeg je hoofd in deze richting. Je onderrug blijft op de grond! Je buigt je nek niet, je trekt niet aan je hoofd, je imiteert geen kip met je ellebogen. Al wat je doet, is traag in 2 seconden je bovenlichaam richting het plafond bewegen. Begeef je traagjes terug naar de startpositie.

2. Side crunches

Normale crunches richten zich vooral op de bovenste buikspieren, terwijl side crunches zich richten tot je zijdelingse buikspieren. Dit zijn de zogenaamde “obliques“. Side crunches zijn 1 van de belangrijkste buikspieroefeningen voor je zijdelingse buikspieren.

Beginpositie: Je bovenlichaam ligt plat op de grond, beide schouders raken de vloer. Je zwaait je linkerbeen over je rechterbeen. Maak het jezelf makkelijk en maak een hoek van 90° met je benen. Leg je linkerhand achter je hoofd om deze lichtjes te ondersteunen.

Eindpositie: We doen nog steeds een Guus Meeuwisje – staar naar het plafond. Je heft je linkerschouder in een rechte lijn naar boven terwijl je rechterschouder op de grond blijft. Je nek, hoofd armen en benen bewegen dus niet. Opnieuw doe je deze beweging traag en gecontroleerd, ongeveer 2 seconden naar boven, en 2 seconden terug naar beneden. Repeat voor de andere kant!

3. Zijdelingse plank

Genoeg bewogen, je mag voor deze oefening je gewoon stilhouden. Niet dat dit daarom makkelijker is…

Beginpositie: Plaats je rechterheup en rechterelleboog op de grond, en leg je linkervoet op je rechtervoet.

Eindpositie: Hef je heup op, zodat je een volledig rechte lijn maakt met je lichaam. Geen verdere uitleg nodig, want hier stopt dan ook de oefening na 30 seconden! Of toch tot je uitgeput op de grond valt. Repeat voor de andere kant!

4. Leg raise

Een oefening die de nadruk legt op de onderste buikspieren. Als deze onzichtbaar zijn, bevind je je bij 95% van de mannelijke bevolking. Geen zorgen, met de juiste voeding en deze beste buikspieroefeningen komen deze vanzelf terug boven water!

Beginpositie: Leg je plat op de grond, palmen naar onder gericht.

Eindpositie: Span je op en hef je linkerbeen op tot deze zich in een hoek van 90° tov de vloer bevindt. Hou je been gestrekt indien mogelijk, deze plooien maakt de oefening makkelijker. Breng deze in 2 seconden naar boven, en – je raadt het nooit! – in 2 seconden terug naar beneden. Herhalen met het ander been.

5. Mountain climbers

Als laatste oefening gaan we voor een full body workout. Echt een van de beste buikspieroefeningen die je volledige core – samen met vele andere spieren – een echte burnout geven.

Beginpositie: Zet je in positie om een push-up te doen. Handen op de grond op schouderbreedte, en je lichaam in een rechte lijn.

Eindpositie: Hef je linkervoet traagjes op van de grond, en breng je linkerknie zo dicht mogelijk bij je borst. Zet je voet traagjes terug, en doe nu hetzelfde met je rechtervoet. 2 seconden heen en terug. Rinse and repeat.

Allemaal goed en wel… Maar hoeveel van deze helse buikspieroefeningen moet ik dan doen?

Op de volgende pagina heb ik een uitgebreid schema uitgetekend waar je in minder dan 10 minuten door deze 5 beste buikspieroefeningen kan lopen!

Download ons gratis fitness schema

Train met de juiste oefeningen en hou je progressie bij. Zo haal je maximale resultaten.

Download